क्रिएटिन मांसपेशियों के भंडार को जल्दी से अधिकतम करने के लिए, 5-7 दिनों के लिए प्रतिदिन 20 ग्राम की एक लोडिंग चरण की सिफारिश की जाती है, इसके बाद प्रति दिन 2-10 ग्राम की रखरखाव खुराक की सिफारिश की जाती है। एक और तरीका 28 दिनों के लिए रोजाना 3 ग्राम है।
क्या 50 से ऊपर क्रिएटिन लेना सुरक्षित है?
क्योंकि यह मांसपेशियों की ताकत और नियंत्रण में सुधार करता है, क्रिएटिन को कभी-कभी 50 से अधिक लोगों के लिए एक आवश्यक पूरक के रूप में अनुशंसित किया जाता है, खासकर क्योंकि यह गिरने के जोखिम को कम कर सकता है। रोजाना तीन से पांच ग्राम सामान्य खुराक है, लेकिन अगर आपने इसे पहले नहीं लिया है तो पहले दो सप्ताह प्रति दिन दो ग्राम का प्रयास करें।
क्या क्रिएटिन आपको गंजा बनाता है?
अनुसंधान ने यह नहीं दिखाया है कि क्रिएटिन सीधे बालों के झड़ने का कारण बनता है, लेकिन इस क्षेत्र में और अधिक शोध की आवश्यकता है। 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन सप्लीमेंट डीएचटी नामक हार्मोन में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, जो बालों के झड़ने में योगदान कर सकता है।
क्या मैं प्रोटीन शेक के साथ क्रिएटिन मिला सकता हूं?
दोनों को एक साथ लेने से मांसपेशियों और ताकत के लाभ के लिए अतिरिक्त लाभ नहीं मिलते हैं। हालांकि, अगर आप दोनों को आजमाना चाहते हैं और जिम या मैदान में मांसपेशियों और प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं, तो व्हे प्रोटीन और क्रिएटिन को एक साथ लेना सुरक्षित और प्रभावी है।
क्या आप कसरत से पहले या बाद में क्रिएटिन लेते हैं?
कसरत के दिनों में, शोध से पता चलता है कि व्यायाम करने से पहले या बाद में कुछ समय पहले या बाद में क्रिएटिन लेना बेहतर हो सकता है। आराम के दिनों में, इसे भोजन के साथ लेना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन समय शायद उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि व्यायाम के दिनों में।
क्या मैं पानी के साथ क्रिएटिन मिला सकता हूँ?
सामान्य रूप से क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और क्रिएटिन की खुराक को अक्सर पाउडर के रूप में पेश किया जाता है जिसे पानी या जूस में घोलना चाहिए। गर्म पानी या चाय घुलने की प्रक्रिया को आसान बनाता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट ठंडे पानी या अन्य ठंडे पेय में कुछ अधिक धीरे-धीरे घुल जाता है लेकिन कम प्रभावी नहीं होता है।
क्या मैं किसी भी चीज़ के साथ क्रिएटिन मिला सकता हूँ?
क्रिएटिन सप्लीमेंट आमतौर पर पाउडर के रूप में आते हैं। आप पाउडर को पानी या जूस के साथ मिलाकर पी सकते हैं।
क्या क्रिएटिन से आपको मांसपेशियां मिलती हैं?
मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन सबसे प्रभावी पूरक है (1)। यह शरीर सौष्ठव और फिटनेस समुदायों में एक मौलिक पूरक है (2)। अनुसंधान से पता चलता है कि अकेले प्रशिक्षण की तुलना में क्रिएटिन के साथ पूरक आपकी ताकत और दुबला मांसपेशियों के लाभ को दोगुना कर सकता है (3)।
क्या वजन बढ़ाने के लिए क्रिएटिन अच्छा है?
मांसपेशियों और वजन बढ़ाने के लिए क्रिएटिन एक जाने-माने पूरक है। कई अध्ययनों से पता चला है कि यह समय के साथ व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशियों के लाभ को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
यदि आप कसरत नहीं करते हैं तो क्या क्रिएटिन आपको वजन बढ़ाता है?
कुछ लोग सोचते हैं कि अगर वे क्रिएटिन लेते हैं और कसरत नहीं करते हैं, तो वे वसा डाल देंगे - लेकिन रूसेल का कहना है कि यह सच नहीं है। "क्रिएटिन में कोई कैलोरी नहीं होती है, और आपके वसा चयापचय पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है," वे बताते हैं। "तो क्रिएटिन लेने और वर्कआउट न करने से कुछ नहीं होने वाला है।"
क्या बीसीएए से आपका वजन बढ़ता है?
नेचर मेटाबॉलिज्म जर्नल में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि डबल बीसीएए पर चूहों ने अपने भोजन का सेवन बढ़ा दिया - जिसके परिणामस्वरूप मोटापा और छोटा जीवनकाल हो गया। यह प्रभाव शरीर के अंदर अमीनो एसिड के जटिल परस्पर क्रिया के कारण होने की संभावना है।